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合理膳食在于平衡

2021-11-20

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热量平衡

产生热量的营养素有3种,即蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种的2倍多,富含脂肪的食物称为高热量食物,以畜禽肉类为其代表。如果摄取的热量超过人体的需要而造成体内脂肪堆积,人变得肥胖,患易高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果摄取的热量不足人体的需要,造成营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。

健康人,为保持体重适中,蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分的摄取需按合理的比例,1:1:4.5。每日早午晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%,即人们常说的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

味道平衡

食物的酸、甜、苦、辣、咸5种味道,对身体的影响不同。

酸味:食物中的有机酸产生,可提高胃酸浓度,增进食欲。酸味入肝,增强肝功能,并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收。酸味食物也富含维生素c,在益智防病方面有显著功效。

甜味:来自食物中的糖分,糖是人体热量的主要来源,可补气生血,解除肌肉紧张,增强肝脏功能。糖能有效地阻止癌细胞附着于正常细胞,帮助人体抵抗感冒、流感、心脏病与神经疾病的侵袭,增强记忆力,提高用脑效率。

苦味:来自食物中的有机碱,且富含氨基酸与维生素b12。

辣味:能刺激胃肠蠕动,增加消化液分泌,提高淀粉酶的活性,并可促进血液循环和机体代谢。

咸味:可向人体供应钠、氯两种电解质,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢,在呕吐、腹泻等失水情况下,要吃咸食以补充丢失的钠。

但是,酸食吃得过多,容易伤脾,也会加重胃溃疡的病情;甜食吃得过多伤肾,升高血糖及甘油三酯,诱发动脉硬化;苦食吃得过多伤肺,或引起消化不良;多食辣味伤肝,或刺激肠胃,招致直肠、肛门疾病;多吃咸食伤心,体内钠、氯增加,改变细胞渗透压,加重肾脏负担,或诱发高血压。各种味道的食物均应不偏不废,保持平衡,才有利于身体健康。

颜色平衡

各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。

白色:以大米、面粉等代表,富含淀粉、维生素及纤维素,但缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。

黄色:以黄豆、花生等为代表,可提供优质蛋白、脂肪及微量元素。蛋白质含量相当高,而脂肪较少,适宜中老年人和已患高血脂及动脉硬化症病人食用。

红色:以鱼、畜禽肉为代表,其优质蛋白、维生素a、及钙、锌、铁等微量元素十分丰富。但维生素相对不足,脂肪较高,特别是畜肉,多食易致心脏病与癌症。

绿色:以蔬菜、水果为代表,是人体获取维生素的主要来源,可减少心脏病与癌症的发生。

黑色:以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻等为代表,富含铁、硒、氨基酸,但蛋白质含量较少。

各色食物搭配,取长补短,营养成分种类齐全,才能达到营养均衡。

荤素平衡

荤素食物,前者含有后者较少甚至缺乏的营养成分,如维生素b12等,常吃素者易患贫血、结核病。素食,含纤维素多,抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收,含脂肪过少。常吃素,危害儿童发育(特别是脑发育),导致少女月经初潮延迟或闭经。也可祸及老人,引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。

荤食也不可过量,高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡,以脂肪在每日三餐热量中占25%-30%为宜。

酸碱平衡

食物有酸碱之分并非指味道而言,是指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物,如蔬菜、水果、奶类、茶叶等,特别是海带等海洋蔬菜,为碱性食品之冠。最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物,如肉、大米、面粉等。酸性食物蛋白质多,碱性食物富含维生素与矿物质多。酸性食物会使体液偏酸,引起轻微酸中毒,易招致风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏头痛、牙龈发炎等疾患。碱性食物会使体液偏碱,易招致高血压、便秘、糖尿病、骨质疏松症、动脉硬化乃至白血病等病。

机体体液,最好是酸碱平衡并略偏碱性的状态,酸碱食物的比例掌握不可忽视。

阴阳平衡

中医认为,根据体质特点,利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳,达到防病保健目的。

温性食物:粮豆类的面粉、豆油、酒、醋等,瓜菜类的生姜、大葱、大蒜、胡萝卜、香菜等,水果类的龙眼、荔枝、大枣、莲子、核桃、花生、葡萄、乌梅、木瓜、李子、栗子、橘子、桃子等,肉类中的羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉、牛肉等,水产类的黄鳝、虾、草鱼等。

寒性食物:粮豆类的荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆豉、豆浆等,瓜菜类的苋菜、菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、芋头、茄子等,水果中的梨、菱、柑、香蕉、甘蔗等,肉类中的兔肉、鸭肉等,水产类的鳗鱼、螃蟹、牡蛎、田螺等。

其他食物则多为平性。安排食谱时,要结合自己的体质特点,参照上述食物的性质进行合理选择,使身体阴阳达到平衡状态。


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